[건강한 식생활] 채식에 대한 이해_③비건(완전채식)

목차

서론

1. 비건이란?

2. 비건 식단의 주요 장점

3. 비건 식단 전환 시 고려할 점 및 주의사항

4. 비건용 가공식품의 장단점

결론

 

서론

최근 건강과 환경, 동물복지에 대한 관심이 높아지면서 비건 식단을 실천하는 사람들이 증가하고 있다. 비건은 육류, 유제품, 계란 등을 포함한 모든 동물성 제품을 배제하고, 오직 식물성 재료로만 식사를 구성하는 식이방식이다. 비건 식단은 단순히 동물성 제품을 제외하는 것만이 아니라, 환경 보호, 동물 권리 존중, 그리고 건강 증진을 위한 다양한 목적을 가지고 있다. 그러나 비건 식단을 실천하려면 몇 가지 영양소의 부족을 피하고 균형을 맞추는 것이 중요하다. 이 글에서는 비건 식단의 기본적인 이해를 돕고, 비건 식단의 장단점, 그리고 비건 가공식품에 대한 주의점을 종합적으로 다루어 보려고 한다.

 

 

 

 

1. 비건(Vegan)이란?

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비건은 철저히 채식을 하는, 동물성 제품을 모두 피하는 식습관을 의미한다. 이는 단순히 고기나 생선뿐만 아니라, 우유, 치즈, 계란, 꿀 등 모든 동물성 유래 음식까지 포함된다. 비건은 동물의 권리와 환경 보호, 건강 등을 이유로 동물성 식품을 배제하고 식물성 식품을 중심으로 식사를 한다.

 

│비건 식단에서 피하는 제품들

비건은 기본적으로 모든 동물성 제품을 피하는데, 구체적으로 피해야 할 식품들은 다음과 같다.

• 육류: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등
• 어류 및 해산물: 생선, 새우, 오징어, 굴 등
• 유제품: 우유, 치즈, 버터, 크림 등
• 계란: 닭, 오리 등에서 나온 알류
• 꿀: 벌에서 생산된 꿀

 

│ 비건 식단의 기본 원칙

비건은 단지 동물성 음식을 섭취하지 않는 것을 넘어서, 동물로부터 얻은 다른 모든 제품도 피하는 생활 방식을 포함한다. 이는 다음과 같은 측면을 포함할 수 있다.

• 의류: 가죽, 모피, 양모, 실크 등 동물에서 나온 원료로 만든 의류나 액세서리를 피한다.
• 화장품: 동물 실험을 거친 화장품이나 동물성 성분이 포함된 화장품을 사용하지 않는다.
• 청소용품: 동물성 성분이 포함되지 않은 청소용품을 사용한다.

 

│ 비건 식단을 선택하는 이유

• 동물권 보호: 비건 식단을 선택하는 주요 이유 중 하나는 동물의 권리와 고통을 피할 수 있는 선택을 하기 위해서이다. 동물들을 먹이기 위한 대규모 농업에서 발생하는 동물 학대와 환경 파괴를 줄이기 위해 비건 식습관을 택하는 사람들이 많다.
• 환경 보호: 동물성 식품의 생산은 많은 자원을 소비하고, 온실가스를 배출하는 주요 원인으로 지목되고 있다. 비건 식단을 통해 지구 온난화와 환경 파괴를 줄일 수 있다는 장점도 있다.
• 건강 상 이점: 비건 식단은 많은 사람들에게 건강적인 이점이 있으며, 채식 위주의 식사가 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 등 여러 질환 예방에 도움이 된다는 연구들이 있다.

 

 

 

2. 비건 식단의 주요 장점

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│ 심혈관 건강

비건 식단은 포화지방과 콜레스테롤이 적고, 불포화지방이 풍부하여 심혈관 질환을 예방하는 데 유리하다. 또한, 식물성 섬유소가 많이 포함되어 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

│ 체중 감소 및 관리

비건 식단은 일반적으로 칼로리 밀도가 낮고, 고섬유질의 음식을 많이 섭취하게 되므로 포만감을 오래 유지할 수 있어 체중 감소나 체중 유지에 유리할 수 있다.

 

│ 당뇨병 예방

식물성 식품이 많은 비건 식단은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 제2형 당뇨병의 발병 위험을 낮출 수 있다.

 

│ 암 예방

자연적인 비건 식단은 가공육을 포함하지 않기 때문에 일부 연구에서는 비건 식단이 암 발병 위험을 줄일 수 있다고 제시하고 있다. 특히 식물성 항산화물질(폴리페놀, 비타민 C, E 등)과 섬유질이 풍부하여 항암 효과를 기대할 수 있다.

 

 

 

 

3. 비건 식단 전환 시 고려할 점 및 주의사항

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비건 식단을 채택하려면 영양소 균형과 생활 패턴에 신경 써야 한다. 동물성 제품을 배제하는 대신, 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 잘 구성하는 것이 중요하다. 비건 식단 전환 시 고려해야 할 주요 사항들은 다음과 같다.

 

│ 영양소 부족 방지

비건 식단을 실천하면서 일부 영양소가 부족할 수 있다. 대표적으로 비타민 B12, 철분, 단백질, 칼슘, 오메가-3 지방산 등이 부족할 수 있는데, 이를 보충하려면 식물성 식품 중 해당 영양소가 풍부한 재료를 포함하거나, 보충제를 활용해야 할 수 있다.

• 비타민 B12는 동물성 식품에서 주로 섭취되므로, 비타민 B12가 강화된 두유나 영양 효모, 또는 비타민 B12 보충제를 섭취해야 한다.
• 단백질은 콩, 렌즈콩, 두부, 퀴노아 등 다양한 식물성 단백질로 충분히 보충할 수 있다.
• 철분은 식물성 철분이지만 흡수율이 낮기 때문에, 시금치나 렌즈콩 등과 함께 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하여 흡수율을 높일 수 있다.
• 오메가-3 지방산은 치아시드, 아마씨, 호두, 알가 오일 등을 통해 보충할 수 있다.

 

│ 균형 잡힌 식사 구성

비건 식단에서는 식물성 재료를 다양하게 섭취하되, 영양소의 균형을 고려하는 것이 중요하다. 과일, 채소, 단백질 공급원(콩류, 두부 등)뿐만 아니라 건강한 지방과 탄수화물을 고루 포함해야 한다.

• 탄수화물은 정제된 탄수화물(흰 쌀, 흰 밀가루 등)보다는 통곡물(현미, 퀴노아, 귀리 등)을 섭취하는 것이 좋다.
• 불포화 지방은 아보카도, 올리브유, 아마씨 등을 통해 섭취할 수 있다.

 

│ 가공식품과 간식 주의

비건 식단에서도 가공식품을 많이 섭취할 수 있다. 그러나 비건 가공식품이 건강에 좋지 않은 성분(당분, 소금, 포화지방)을 포함할 수 있기 때문에, 자주 섭취하기보다는 신선한 식품을 중심으로 한 균형 잡힌 식사를 추구해야 한다. 가벼운 간식으로는 과일, 채소, 견과류를 선택하는 것이 좋으며 고구마, 감자, 호박, 옥수수 등도 포만감을 주는 좋은 간식이 될 수 있다.

 

│ 점진적인 전환과 건강상태 고려

비건 식단으로의 전환은 갑작스러운 변화보다는 점진적인 변화가 건강에 유리하다. 처음에는 부분적인 비건 식단을 시도한 뒤, 점차적으로 완전한 비건 식단으로 변화하는 것이 좋다. 이는 몸의 적응을 돕고, 영양소가 부족해지지 않도록 할 수 있다. 또한 비건 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아님을 이해해야 한다. 자신의 체질이나 건강 상태에 맞는 식단을 설계하는 것이 중요하다. 체중 관리나 소화 문제가 있다면, 특정 식품을 더 많이 섭취하거나 피하는 것이 필요할 수 있다. 이때는 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

 

 

 

4. 비건용 가공식품의 장단점

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비건 식단을 쉽게 실천하려는 사람들을 위해 다양한 비건 가공식품들이 출시되고 있다. 그러나 가공식품을 선택할 때는 주의가 필요하다.

 

│ 장점

• 편리함: 비건 가공식품은 바쁜 일상 속에서 간편하게 비건 식사를 준비할 수 있게 도와준다. 예를 들어, 비건 카레, 비건 파스타 소스 등은 미리 준비된 상태로 제공되어 간단히 데우거나 섞기만 하면 빠르게 한 끼를 해결할 수 있다.
• 맛과 식감: 많은 비건 가공식품은 기존의 동물성 제품을 대체할 수 있는 맛과 식감을 제공한다. 비건 버거 패티, 비건 소시지 등은 비건 식단을 따르는 사람들이 더 다양하고 만족스러운 식사를 할 수 있게 해 주며 비건에 대한 진입장벽을 낮추는 데에 도움이 된다.
• 영양 보충: 비건 치즈, 두유, 비건 프로틴 쉐이크 등은 필요한 영양소를 간편하게 보충할 수 있는 선택지가 된다.
• 식단 유지 용이: 비건 생활을 시작하거나 유지하는 데 있어, 보다 쉽고 간편하게 식단을 지킬 수 있다.

 

 

│ 단점

• 첨가물과 방부제: 비건 가공식품에는 첨가물, 방부제, 인공 색소 등이 포함될 수 있다. 이는 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요하다.
• 나트륨, 당분, 포화지방: 일부 비건 가공식품은 나트륨과 당분, 포화지방이 많을 수 있다. 과다 섭취는 오히려 심혈관 질환이나 체중 증가를 초래할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 필요하다.
• 건강한 식사 중요: 비건 가공식품에 의존하기보다는, 신선한 채소, 과일, 콩류 등 자연식품을 중심으로 한 건강하고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋다.

 

 

 

결론

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비건 식단은 환경 보호, 건강 증진, 동물 복지 등을 고려하는 중요한 선택지이다. 비건 식단을 통해 다양한 영양소를 섭취하고, 지속 가능한 삶을 추구하며, 동물의 권리를 존중할 수 있다. 그러나 적절한 영양소 섭취와 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하며, 단순히 가공식품에 의존하지 않고 다양한 식재료를 활용하는 것이 바람직하다.

 

비건 식단은 단기간의 유행이 아니라, 장기적으로 지속 가능한 라이프스타일로 자리 잡을 수 있다. 자신에게 맞는 방식으로 식단을 조절하고, 건강한 비건 식사를 통해 더 나은 삶을 추구하는 선택이 될 것이다. 비건 식단을 시작하려는 이들에게, 건강하고 신선한 재료를 활용하며 조금씩 변화를 시도해 나가는 것을 권장한다.