[건강한 다이어트] 애플 사이다 비니거
목차
애플 사이다 비니거란?
애플 사이다 비니거란(Apple Cider Vinegar) 흔히 애사비라 불리며 쉽게 말해 사과를 발효시켜 만든 식초를 뜻한다. 사과를 갈아 1차 발효시켜 알코올을 만들고 2차 발효를 통해 식초로 만든 것이다. 작게 쪼개진 사과를 1차 발효시키면 알코올이 생성되고 이후 2차 발효를 통해 아코올 성분이 산화되어 아세트산(초산)으로 변환되면서 식초 특유의 향과 톡 쏘는 맛과 함께 초모가 생성된다. 초모는 식초 내에 보이는 침전물로 외부로부터 박테리아나 곰팡이 균의 침입을 차단시킨다. 애플 사이다 비니거는 다양한 유기산과 함께 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등의 함량이 높아 체중감소와 혈당조절 등 우리 몸에 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
애플 사이다 비니거는 약 5000년 전, 고대 메소포타미아 지역의 사람들이 사과를 발효시켜 처음 만든 것으로 추정된다. 이후 고대 이집트와 그리스에서도 사용되었으며 히포크라테스는 치료 목적으로 애플 사이다 비니거를 사용했다고 전해진다. 또한 로마인들은 애플 사이다 비니거를 식품 보존 및 건강 증진을 위해 사용했으며 중세 유럽에서도 다양한 용도로 널리 사용했다. 이렇듯 애플 사이다 비니거는 긴 역사를 가지고 있으며 최근 건강과 웰빙에 대한 관심이 많아지면서 다시 널리 인기를 끌고 있다.
1. 애플 사이다 비니거의 효과
｜체중 감량
애플 사이다 비니거는 체내 지방량을 줄이고 체중 감량, 복부지방 감소에 도움을 줄 수 있다. 사과의 자연발효 과정에서 생기는 아세트산(초산) 성분이 지방의 합성은 억제하고 지방의 연소는 촉진시키기 때문이다. 아세트산은 식초 중 6~8% 정도 포함되어 있으며, 당 흡수를 억제시켜 섭취 열량을 줄여주는 역할을 한다. 또한 애플 사이다 비니거에 포함된 구연산 성분은 지방을 분해하는 효과가 있으며, 포만감을 높여 식사량을 줄이는 데에 도움을 준다. 이 외에도 식이섬유와 불리신, 아미노산과 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있어 신진대사를 촉진시키고 체중 감량에 효과가 있다.
｜혈당 상승 억제
애플 사이다 비니거는 우리 몸속 혈당 조절에 매우 효과적이다. 혈당이란 혈액 속에 포함된 포도당을 의미한다. 일반적으로 음식을 섭취하면 혈당이 증가하는데, 애플 사이다 비니거를 식전 또는 식후에 섭취하면 혈당의 급증을 억제할 수 있다. 애플 사이다 비니거를 식전에 섭취하면 근육에서 포도당 허용성을 순간적으로 증가시켜 식사 중 유입되는 포도당을 조금 더 사용하면서 혈당을 낮추는 효과가 있다. 또한 아세트산(초산)은 인슐린 민감도를 올려주는 역할을 하여 혈당관리에 보다 효과적이라 할 수 있다.
｜소화 불량 개선
애플 사이다 비니거에 포함되어 있는 유기산은 몸속 장내 유해균을 제거하고 유익균이 살 수 있는 환경을 제공해 줌으로써 장건강을 증진시키고 소화에 도움을 준다. 또한 소화 불량의 원인 중에 하나로 위산의 부족을 들 수 있는데, 애플 사이다 비니거에는 위산과 유사한 성분의 효소가 함유되어 있어 물에 희석시켜 섭취할 경우 소화 불량 개선에 도움이 된다.
｜그 밖의 애플 사이다 비니거의 효과들
- 피로 해소
- 피부 개선
- 항균 및 항염 효과
- 심혈관 건강
- 암 예방
애플 사이다 비니거에 이렇게 긍정적인 효과가 많은 이유는 사과가 가진 다양한 성분들 때문이다. 특히 사과는 폴리페놀 함량이 높고 펙틴 성분이 다량 함유되어 있다. 펙틴이란 탄수화물의 일종으로 장내에 쌓인 노폐물을 배출하는 데에 도움이 되는 역할을 한다. 따라서 애플 사이다 비니거를 꾸준히 올바른 방법으로 섭취하면 장 내 환경 개선은 물론 몸속 독소를 분해하고 배출하는 디톡스 효과도 얻을 수 있다.
2. 애플 사이다 비니거의 선택방법
애플 사이다 비니거가 일반 사과식초와 가장 크게 다른 점은 사과를 통째로 갈아 넣어 1차 및 2차 자연발효를 시킨다는 점이다. 이 과정에서 애플 사이다 비니거의 핵심 유효성분인 아세트산(초산)과 초모가 생성된다. 하지만 가공된 사과식초는 단시간에 발효시키기 위해 '주정'이나 '발효영양원'을 추가하여 1차 발효를 생략한다. 이렇게 만들어진 식초는 천연식초라 할 수 없으며 영양소 역시 거의 존재하지 않는다. 그렇기 때문에 다이어트와 건강증진을 목적으로 애플 사이다 비니거를 고를 때에는 반드시 원재료명에 초모 또는 효모라고 기입되어 있는지 확인 후 구매해야 한다. 또한 플라스틱 병 보다는 유리병에 담겨 있는 제품이 좋으며, 유기농 제품인지 확인하여 잔류농약 섭취의 위험을 줄이는 것도 필요하다.
3. 애플 사이다 비니거의 섭취방법
｜섭취량
애플 사이다 비니거의 섭취량은 개인의 건강 상태에 따라 조절해야 한다. 일반적으로 하루 적정 섭취량은 성인 기준 15~30ml이며 한 번에 먹는 것보다는 2~3번에 나누어 먹는 것이 좋다. 처음 애플 사이다 비니거를 접하는 사람은 적은 양에서 시작하여 조금씩 양을 늘리며 적응하는 것이 좋으며 과다섭취는 피해야 한다.
｜섭취 시간
애플 사이다 비니거를 다이어트 및 소화 촉진을 위한 목적으로 섭취한다면 식사 30분 전에 먹는 것이 좋고, 혈당 급증을 막기 위한 목적이라면 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다. 개인의 목적과 기호에 맞게 섭취시간을 정하되 공복 시에는 소화기관을 자극할 수 있으니 피하도록 한다.
｜섭취 방법
애플 사이다 비니거는 원액 그대로 섭취할 경우 강한 산성으로 식도나 위 점막의 손상을 유발하고 위장장애가 생길 수 있기 때문에 반드시 물에 희석하거나 음식에 첨가하여 먹도록 해야 한다. 물에 희석시키는 권장 비율은 애플 사이다 비니거와 물을 1:10으로 섞는 것인데, 기호에 따라 애플 사이다 비니거 1~2 큰술을 물 250~500ml에 희석하여 섭취하면 된다. 또한 애플 사이다 비니거를 올리브오일과 꿀, 레몬즙 등과 함께 섞어 샐러드의 드레싱으로 활용하는 것도 좋은 섭취 방법이다.
4. 애플 사이다 비니거 섭취 시 주의할 점
애플 사이다 비니거는 체중관리, 소화 불량 개선, 혈당 조절 등 이점이 많지만 무분별하고 과도한 섭취 시 부작용이 발생할 수 있다. 애플 사이다 비니거의 유익한 효능을 높이고 안전하게 섭취하기 위해서는 다음과 같은 사항에 주의가 필요하다.
- 치아 손상: 애플 사이다 비니거는 산도가 높기 때문에 치아의 에나멜을 손상시킬 수 있다. 섭취 후 입 안을 헹구거나 빨대를 이용하는 방법으로 예방이 가능하다.
- 위장 문제 유발: 애플 사이다 비니거의 산성 성분은 위산을 자극할 수 있어 위염 등의 위장 문제를 유발할 수 있다. 특히 공복 상태에서 애플 사이다 비니거를 섭취할 경우 소화기관 손상과 위장 장애가 생길 가능성이 높다.
- 뼈 밀도 감소: 애플 사이다 비니거를 장기간 과도하게 섭취할 경우 체내 칼슘의 흡수를 방해하여 뼈 밀도 감소를 일으킬 수 있다. 이는 골다공증 위험을 높이기 때문에 주의해야 한다.
- 혈당의 과도한 저하: 당뇨병 약물을 복용 중인 사람들은 애플 사이다 비니거의 섭취로 과도한 혈당 수치 저하가 올 수 있다. 당뇨병이 있는 경우에는 애플 사이다 비니거 복용 전 반드시 전문의와의 상담이 필요하다.