[건강한 다이어트] 간헐적 단식_요요, 피할 수 없을까?

목차

서론

1. 간헐적 단식 중 요요가 오는 이유

2. 요요나 정체기가 왔을 때 해결책

3. 체중 감소 지속을 위한 추가 팁

결론

 

서론

최근 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 체중 감량을 위한 인기 있는 방법으로 떠오르며 많은 사람들이 이를 실천하고 있다. 간헐적 단식은 체중을 줄이고, 건강을 개선하는 데 효과적인 방법으로 알려져 있다. 하지만 이러한 방식이 모든 사람에게 성공적인 결과를 가져오는 것은 아니다. 특히, 체중 감량이 어느 정도 이루어진 후 '요요 현상' 또는 '정체기'에 부딪히는 경우가 많다.

 

간헐적 단식이 효과적인 체중 감량 방법이긴 하지만, 그 과정에서 혈당의 급격한 변동이나 대사 속도의 저하 등으로 요요가 올 수 있다는 점은 많은 사람들이 간과하는 부분이다. 이 글에서는 간헐적 단식을 실천하는 동안 요요가 오는 이유를 깊이 살펴보고, 정체기나 요요 현상이 발생했을 때 이를 해결할 수 있는 실질적인 방법에 대해 이야기해 보려 한다.

 

체중 감량을 목표로 간헐적 단식을 시작했지만, 요요나 정체기로 어려움을 겪고 있다면 이 글에서 제공하는 해결책을 통해 다시 체중 감량을 이어나갈 수 있길 바란다. 이제 간헐적 단식 중 요요가 오는 이유와 그에 대한 해결책을 함께 살펴보자.

 

※간헐적 단식에 대한 기본 이해 링크 → https://joyfulljoyce.tistory.com/2

 

 

 

1. 간헐적 단식 중 요요가 오는 이유

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간헐적 단식은 효과적인 체중 감량 방법으로 알려져 있지만, 그 과정에서 요요 현상이 올 수 있다. 이는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 이를 이해하는 것이 요요를 예방하는 첫걸음이라 할 수 있겠다.

 

│ 단식 후 과도한 음식 섭취

간헐적 단식을 하면서 단식 시간이 끝나면 갑자기 많은 양의 음식을 먹는 경향이 있다. 이런 과식은 혈당을 급격히 상승시키고, 그로 인해 인슐린이 과도하게 분비되며, 결국 혈당이 빠르게 떨어진다. 이로 인해 다시 배고픔을 느끼고, 과식을 반복하게 되어 요요가 올 수 있다.

 

 

│ 대사 속도 저하

장기간의 단식은 신체의 대사 속도를 느리게 만든다. 신체가 에너지를 절약하려는 반응으로 대사율이 감소하면, 체중이 감량되는 속도가 늦어지고, 더 이상 체중이 빠지지 않거나 급격히 다시 증가하는 현상이 나타날 수 있다. 또한, 대사 속도의 저하는 혈당을 제대로 조절하지 못하게 하여 불안정한 혈당 변동을 일으키기도 한다.

 

 

│ 영양 불균형

간헐적 단식 동안 영양소 섭취가 불균형하면, 특히 탄수화물의 섭취가 과도하면 혈당이 급격히 상승하고, 그 후 급락하는 악순환에 빠질 수 있다. 이는 몸이 지방을 저장하려는 반응을 일으키고, 결국 요요 현상으로 이어질 수 있다.

 

 

│ 심리적 스트레스

간헐적 단식은 신체적뿐만 아니라 심리적으로도 스트레스를 유발할 수 있다. 스트레스가 쌓이면, 과식 욕구가 강해지며, 식사 후 혈당이 급격히 상승하면서 요요 현상이 발생할 수 있다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔은 지방 축적을 촉진하여 체중 증가를 부추길 수 있다.

 

 

│ 혈당 급락 ⇒ 과식 유도

단식 후 혈당이 급격히 상승하고, 그로 인해 다시 급락하면서 과식하게 되는 악순환이 반복될 수 있다. 이 과정에서 혈당이 너무 낮아지면 체내에서 저장된 지방을 다시 축적하려는 경향이 나타나, 요요 현상이 발생할 수 있다.

 

 

 

2. 요요나 정체기가 왔을 때 해결책

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체중 감소가 멈추거나 요요가 오는 상황에 직면했을 때, 이를 해결하기 위한 전략은 몇 가지가 있다. 이 문제를 해결하려면 신체의 대사 속도를 다시 활성화하고, 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요하다.

 

│ 단식 시간 조정 및 식사 패턴 변화

• 단식 시간을 조금 늘려보기: 간헐적 단식 중 요요가 올 때는 단식 시간을 조금 늘려보는 것도 한 방법이다. 예를 들어, 16:8 방식에서 18:6이나 20:4와 같이 단식 시간을 늘리면 신체가 다시 "에너지 부족" 상태로 반응하면서 지방을 더 태우기 시작할 수 있다.
• 일시적인 칼로리 증가: 체중이 정체될 때는 일시적으로 칼로리 섭취량을 조금 증가시켜 대사를 자극하는 방법도 있다. 이는 "역설적 식사법"으로 대사 속도를 다시 활성화하는 효과가 있을 수 있다.

 

 

│ 식사 내용의 질 향상

• 복합 탄수화물 섭취: 혈당 급등을 피하기 위해, 복합 탄수화물(고구마, 현미, 귀리 등)을 섭취하는 것이 좋다. 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려주어 안정적인 에너지 공급을 할 수 있다.
• 단백질 비율 높이기: 식사에서 단백질 비율을 높이면, 근육량을 유지하고 포만감을 증대시켜 과식을 방지할 수 있다. 또한 단백질은 혈당을 안정시키는 데 중요한 역할을 한다.
• 저당 식단 유지: 설탕이나 정제된 탄수화물 대신, 혈당을 천천히 올리는 식품을 섭취해야 한다. 특히 초가공식품의 섭취는 간헐적 단식의 효과를 방해할 수 있으니 이러한 식단은 멈추고 채소, 과일, 통곡물 등의 섭취가 좋은 해결책이 될 수 있다.

 

 

│ 운동 종류 및 강도의 조정

• 근력 운동 추가: 간헐적 단식 중 체중 감량이 정체되면 근력 운동을 추가하는 것이 도움이 된다. 근육량이 증가하면 기초 대사량(BMR)이 높아져, 더 많은 칼로리를 소모하게 되고 체중 감소를 촉진할 수 있다.
• 운동 강도 증가: 유산소 운동 강도를 조금 높여보거나, 인터벌 트레이닝(HIIT)을 도입하는 것도 좋은 방법이다. 운동 강도를 높이면 대사 속도가 자극되고, 체중이 다시 감소할 수 있다.

 

 

│ 스트레스 관리 및 충분한 수면

• 스트레스 감소: 스트레스가 요요를 유발할 수 있으므로, 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 명상, 요가, 산책, 심호흡  또는 자신만의 방법을 통해 스트레스를 낮출 수 있다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 식욕을 자극하고, 체중 감소를 방해할 수 있다. 하루에 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋다.

 

 

 

3. 체중 감소 지속을 위한 추가 팁

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│ 체중 감량의 목표 재설정 및 작은 목표 설정

체중 감량 과정에서 정체기나 요요 현상이 발생하면, 처음 설정한 목표에 대한 압박감이 커질 수 있다. 이럴 때는 목표를 재설정하거나 작은 목표를 설정하는 것이 중요하다. 예를 들어, "2주 동안 2kg 감량"처럼 더 현실적인 단기 목표를 설정하면, 성취감을 느끼며 다시 동기를 부여할 수 있다. 큰 목표보다는 작은 목표를 달성하면서 점차적인 변화를 이끌어낼 수 있다.

 

 

 

│ 식사 일지 작성 및 반성

정체기나 요요 현상이 계속될 때는 자신의 식습관과 행동을 분석하는 것이 중요하다. 식사 일지를 작성하여 언제, 무엇을, 얼마나 먹었는지 기록하고, 그에 대한 감정을 되돌아보는 것이 효과적이다. 기록을 통해 불규칙한 식사 패턴이나 스트레스로 인한 과식을 인식할 수 있으며, 자기 인식을 높여 계획적인 식사를 할 수 있다.

 

 

│ 신체의 변화를 기록하고 긍정적인 피드백 주기

체중은 물론 체지방률, 근육량, 체형 등의 변화를 정기적으로 기록하는 것이 중요하다. 체중만 보고 결과를 판단하지 말고, 체형 변화나 신체 지표를 체크하는 것이 필요하다. 예를 들어, 체중이 정체되었지만, 근육량이 늘어나거나 허리둘레가 줄어드는 등 다른 지표에서 긍정적인 변화를 느끼는 것이 중요하다. 이런 변화를 기록하고 자신에게 긍정적인 피드백을 주면, 단기적인 결과에 흔들리지 않고 더 긴 시간을 투자할 수 있다.

 

 

│ 식사 전후 신체 신호에 주의하기

정체기나 요요가 오면, 우리는 종종 '배가 고프지 않지만 먹어야 할 것 같은' 압박을 느낄 수 있다. 이때는 신체 신호에 귀 기울이는 것이 중요하다. 배고픔의 신호는 무엇인지, 또는 감정적으로 먹고 싶은 욕구와 실제 배고픔을 구별하는 훈련이 필요하다. 또한, 식사 후 포만감을 체크하고 과식의 유혹을 피하는 것이 중요하다. 신체가 필요로 하는 만큼만 먹고, 감정적으로 먹지 않도록 하는 것이 장기적인 체중 관리에 중요하다.

 

 

 

결론

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간헐적 단식은 체중 감량에 효과적인 방법이지만, 요요나 정체기라는 장애물을 마주할 수 있다. 하지만 요요 현상과 정체기는 결코 피할 수 없는 결과가 아니며, 적절한 식사 패턴, 꾸준한 운동, 심리적인 관리를 통해 극복할 수 있다. 중요한 것은 단기간의 성과에 집착하기보다는, 장기적인 목표를 설정하고 지속 가능하고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이다.

 

요요나 정체기를 겪고 있다면 그것은 단식 방법 자체에 문제가 있는 것이 아니라, 올바른 실천이 부족했기 때문일 수 있다. 자신의 식습관과 신체에서 보내는 신호를 잘 관리하며, 적절히 움직이는 것만으로도 체중 감량을 다시 성공적으로 이어갈 수 있다. 처음부터 거창한 목표를 세우기보다는 작은 목표를 설정하여 성공과 재설정의 과정을 반복적으로 거치면 여러 번 성취감을 느낄 수 있고, 꾸준히 할 수 있는 힘이 생긴다는 것을 명심하자.

 

간헐적 단식은 그 자체로 완벽한 방법이 아니라, 올바르게 실천할 때 효과를 보는 방법이다. 요요를 예방하는 전략과 정체기를 극복하는 방법을 꾸준히 실천해 나가면서, 건강한 몸과 마음을 유지하는 것이 가장 중요한 목표가 되어야 한다. 단기간의 결과보다는 지속적인 건강 개선을 목표로, 간헐적 단식을 통한 여정을 계속해 나가도록 하자.