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건강한 다이어트와 식단 이야기

[건강한 다이어트] 간헐적 단식에 대한 기본 이해

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목차

간헐적 단식이란?

1. 간헐적 단식의 종류

2-1. 간헐적 단식의 효과_체중관리

2-2. 간헐적 단식의 효과_세포재생

2-3. 간헐적 단식의 효과_정신적효과

4. 간헐적 단식과 다이어트

5. 간헐적 단식의 주의할 점

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 특정 시간을 정해두어 그 시간 동안은 금식을 하고 나머지 시간에 음식을 섭취하는 방식의 식단으로 최근 몇 년간 전 세계적으로 많은 인기를 얻고 있다. 금식하는 시간과 식사 시간을 의도적으로 분리하여 공복시간을 일정 수준 이상으로 유지하는 것이 포인트인데, 간편한 방법에 비해 다이어트를 비롯한 건강 상의 긍정적인 효과가 많아 건강 개선을 목표로 하는 사람들이 이 방식을 시도하고 있다.

 

Unsplash의 Kirill Tonkikh님

 

단식은 오랜 역사를 가진 식사 방식이다. 단식은 인류역사 전반에 걸쳐 종교적, 문화적으로 중요한 역할을 해 왔는데 특히 고대 그리스인들은 단식의 이점을 강조했고 종교적 관습으로도 단식이 행해졌다. 

간헐적 단식이 주목받기 시작한 것은 2000년대 초반으로 여러 연구자들이 단식이 몸에 미치는 영향에 대해 연구한 결과를 내놓으면서 대중에게 널리 알려지게 되었다. 이후 2012년 마이클 모스리 박사가 저술한 "The First Diet"라는 책이 큰 인기를 끌며 5:2 방식의 간헐적 단식이 유명해졌다.

 

 

1. 간헐적 단식의 종류


간헐적 단식은 주로 시간 제약을 둔 식사 방법으로 몇 가지 주요 방식은 다음과 같다.

  • 16:8 단식: 하루동안 16시간 단식 후 8시간 식사하는 방법. 예를 들면 오전 10시부터 오후 6시까지 식사를 하고 나머지 시간에는 물이나 무칼로리 음료만 섭취한다.
  • 5:2 단식: 일주일 중 2일은 단식(칼로리 제한)을 하고 5일은 일반식사를 하는 방법. 단식을 하는 2일 동안 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리로 제한된 음식 섭취가 가능하며 제한일이 연속적일 필요는 없다.
  • Eat-Stop-Eat: 주 1~2회 24시간 동안 단식을 하는 방법. 예를 들면 저녁을 먹은 후 다음 날 저녁까지 단식을 하는 방식이다.
  • Warrior Diet: 하루동안 주로 과일과 채소를 간헐적으로 섭취하고, 저녁에 한 번 제대로 된 식사를 하는 방법.

이 밖에도 격일제 단식, 12:12, 19:6 단식 등 다양한 패턴의 방식이 존재하며 모든 사람에게 정답인 유일한 방법은 없다. 건강 상 긍정적인 효과를 가져오기 위해서는 본인의 몸에 무리를 주지 않으며 꾸준히 유지할 수 있는 방식을 찾아 선택하는 것이 중요하다. 

 

 

2-1. 간헐적 단식의 효과_체중관리


|칼로리 섭취 감소

식사시간의 제한: 간헐적 단식은 식사 시간을 의도적으로 제한하기 때문에 자연스럽게 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다.

 

|인슐린 민감도 개선

혈당 조절: 단식 상태에서는 체내 인슐린의 수치가 낮아지고 인슐린 민감도가 개선(인슐린 저항성을 낮추는 효과)되는데 이는 몸속 체지방 저장을 줄이는 데에 도움이 된다.

 

|지방 연소 촉진

체지방의 사용: 우리 몸은 단식 중에 체지방을 에너지원으로 사용한다. 이는 체중감소에 도움이 되는데 특히 간헐적 단식은 복부지방을 줄이는 데에 효과적이다.

 

|정신적 혜택

식사에 대한 인식의 변화: 아침 점심 저녁을 규칙적으로 먹는 식사 패턴이 아닌, 단식과 식사를 반복함으로써 식사에 대한 근본적인 인식의 변화를 줄 수 있으며 식습관 개선에 도움이 된다. 이는 궁극적으로 체중관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

 

 

2-2. 간헐적 단식의 효과_세포재생


|자가포식

자가포식이란 세포가 손상된 세포의 구성요소나 단백질을 분해하고 재활용하는 과정을 말하며, 이를 통해 세포의 건강을 유지하고 노화를 늦출 수 있다. 단식 중에는 체내 에너지 부족상태가 되는데 이로 인해 자가포식이 촉진된다고 알려져 있다.

 

|성장호르몬 증가

간헐적 단식은 근육의 성장과 세포 재생에 중요한 역할을 하는 성장호르몬의 분비를 증가시킨다. 더 높은 성장호르몬 수치는 단백질 합성을 촉진하고 근육 손실을 방지하며 건강한 세포의 재생을 도와준다.

 

|염증 감소

간헐적 단식은 체내 염증 수치를 낮춰준다. 이는 만성 질환과 관련된 세포 손상을 줄이는 데에 도움이 된다.

 

 

2-3. 간헐적 단식의 효과_정신적 효과


|집중력 향상

에너지 활용: 단식 상태에서는 체내 인슐린 수치가 낮아지고, 이는 뇌가 더 효율적으로 에너지를 사용할 수 있게 돕는 것으로 알려져 있다. 많은 사람들이 단식 중에 더 높은 집중력과 생산성을 느낀다고 보고되고 있다.

 

|뇌의 화학적 변화

신경 성장 인자: 간헐적 단식은 뇌 유리 성장인자(BDNF)의 분비를 증가시킨다. BDNF는 신경 세포의 생존과 성장을 촉진하며 기억력과 학습 능력을 향상하는 데에 도움이 된다고 알려져 있다.

 

|감정조절

스트레스의 감소: 간헐적 단식을 통해 체내 염증수치를 낮추고 신경계의 균형을 맞추면서 스트레스는 줄이고 감정을 더 잘 조절할 수 있게 된다. 이는 자연스럽게 정신적 안정감에 기여할 수 있다.

 

|뇌의 클리어링

세포 정화: 간헐적 단식을 통해 자가포식 과정이 촉진되면서 뇌의 손상된 세포나 단백질을 제거하고 더 깨끗하고 효율적인 뇌 환경이 조성될 수 있다.

 

|명확한 사고

혼란의 감소: 단식을 실행하는 중에는 음식에 대한 갈망이나 소화 과정으로 인한 피로가 없기 때문에 보다 명확하고 안정된 사고에 도움이 된다.

 

 

3. 간헐적 단식과 다이어트


|다이어트식 병행

다이어트 목적으로 간헐적 단식을 진행하는 경우라면 정해진 식사 시간에 먹는 음식을 개인의 라이프스타일에 맞춘 다이어트 식을 꼭 병행해야 한다. 탄수화물을 과다섭취하면 인슐린 수치가 증가하는데 동시에 지방까지 과다섭취 하게 되면 인슐린이 지방까지 모두 체지방으로 저장을 하게 된다. 즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원하는 경우 지방을 최대한 배제하고, 지방위주의 식사를 원하는 경우 탄수화물을 최대한 배제하는 등 식단 조절을 함께 해야 간헐적 단식으로 다이어트 효과를 볼 수 있다. 실제로 많은 경우 간헐적 단식과 저탄고지 식사를 함께 병행하며 다이어트 효과를 보고 있고, 특별히 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 많은 경우 간헐적 단식과 함께 저탄수-고단백-저지방 식사를 병행하고 있다.

 

|운동 병행

간헐적 단식을 진행하는 경우 식사량의 감소로 근육량도 필연적으로 줄어들게 되어있다. 따라서 건강한 다이어트를 목적으로 한다면 단식 기간 동안 근육운동을 병행하여 근육의 손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 단순한 체중감량만을 목표로 한다면 식전 유산소운동을 해 주는 것이 효율적이고, 체지방 감소와 함께 근육 손실의 최소화를 목표로 한다면 식후 강도 높은 무산소 운동을 해 주는 게 효과적이다. 간헐적 단식과 운동을 병행한다고 해서 특별히 운동의 효율이 높아지거나 근손실 예방에 더 효과적인 것은 아니지만 평소 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 단식의 효과가 운동을 하지 않는 사람보다 빨리 나타날 수 있다.

 

 

4. 간헐적 단식의 주의할 점


|충분한 영양소 섭취

간헐적 단식을 하다 보면 식사시간을 제한하는 만큼 섭취 칼로리가 줄고 영양소 결핍이 생길 수 있다. 자신에게 무리가 되는 공복 시간과 현저히 적은 음식 섭취량으로 단식을 진행할 경우 건강을 해칠 수 있으며, 영양소의 결핍과 함께 동반되는 것이 에너지 부족 현상이기 때문에 적은 신체활동에도 피로도가 높아지고 집중력이 하락할 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 할 때에는 충분한 영양소 섭취를 고려하여 식단 계획을 하는 것이 필요하다.

 

|자유로운 폭식 지양

간헐적 단식이라 하면 공복시간과 섭취시간제한에 중점을 두는 식단으로 여기는 경우가 많다. 이 때문에 간혹 정해진 식사시간 동안 고칼로리 음식이나 술을 제한 없이 자유롭게 다량 섭취하는 사람들이 있다. 하지만 이렇게 폭식을 할 경우 오히려 살이 더 찔 수 있고 건강을 해칠 수 있다. 올바른 간헐적 단식을 위해서는 정해진 시간 내에 평소 먹는 정도의 양으로 끼니를 섭취하도록 해야 한다.

 

|간헐적 단식에 주의가 필요한 사람

  • 성장기에 있는 어린이와 청소년들은 간헐적 단식에 적합하지 않다.
  • 임산부 및 수유부 역시 간헐적 단식에 적합하지 않다.
  • 위장질환이 있거나 속 쓰림을 자주 느끼는 사람은 간헐적 단식에 주의가 필요하다.
  • 심혈관 질환을 가지고 있는 사람은 간헐적 단식을 하지 않거나 주의가 필요하다.
  • 평소 신장 기능이 좋지 않은 사람은 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.
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