[건강한 식생활] 건강 장수를 위한 지중해 식단

목차

지중해 식단이란?

1. 지중해 식단의 구성

2. 지중해 식단의 효과

3. 지중해 식단의 활용

 

지중해 식단이란?

지중해 식단이란 지중해를 둘러싼 여러 나라들의 전통적인 식습관과 다양한 문화가 만난 것으로 한 가지로 규정된 식단이 아닌 여러 가지 음식으로 구성된 식단이다. 지중해 식단은 기본적으로 올리브유와 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등 비가공 식품의 섭취에 중점을 두며 필수영양소와 항산화제가 풍부한 생선 및 가금류 등 저지방 단백질 식품 섭취를 강조한다. 붉은 고기와 가공식품은 제한하여 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추어 주는 동시에 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 설계되어 건강에 매우 유익하다고 알려져 있다. 지중해 식단은 식품군 별로 섭취량과 횟수 차별적 권고를 하는데 아래의 식품 피라미드를 통해 한눈에 알 수 있다.

 

지중해식단 피라미드_출처:인제대학교 상계백병원

 

 

1. 지중해 식단의 구성

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｜과일과 채소

지중해 식단의 핵심은 신선한 과일과 채소의 충분한 섭취에 있다. 신선한 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질을 충분히 제공하여 우리 몸의 전반적인 건강과 질병 예방에 도움이 된다. 특히 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고 소화를 도우며 혈당 수치를 안정화하는 데에 기여하며 칼로리는 낮아 체중관리에도 도움을 준다. 또한 계절에 따라 신선한 제철 과일과 채소를 충분히 활용하여 다채롭게 즐길 수 있는 것도 과일과 채소가 핵심인 지중해 식단의 큰 장점이다. 

 

Unsplash의 Dan Gold님

 

｜통곡물

지중해 식단에는 정제되지 않은 통곡물을 사용하는데 주로 통밀, 귀리, 보리, 퀴노아, 현미 등이 포함된다. 통곡물은 비타민 B군, 미네랄 등의 필수영양소와 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 체중 및 혈압 조절에도 도움이 되며 지중해 식단에서 중요한 에너지원으로 작용한다.

• 통밀: 통밀가루는 비타민 B군, 마그네슘, 아연 등의 영양소가 풍부하며 보통 빵, 파스타, 피자 도우 등을 만들 때 활용된다.
• 귀리: 귀리는 단백질 함량이 높은 곡물로 근육 건강에 도움이 된다. 주로 아침에 오트밀로 많이 섭취한다.
• 보리: 풍부한 식이섬유를 제공하는 보리는 지중해 식단에서 스튜, 수프, 샐러드 등에 사용된다.
• 퀴노아: 퀴노아에는 단백질과 아미노산이 풍부하며 주로 샐러드나 곁들이는 사이드 메뉴로 이용된다.
• 현미: 현미는 풍부한 식이섬유와 영양소를 함유하며 볶음요리와 샐러드 등 다양한 요리로 사용된다.
• 스펠트: 스펠트는 중동과 유럽 지역에서 기원한 고대 곡물로 일반 밀의 조상으로 여겨진다. 영양소가 풍부하며 빵과 파스타에 활용되고 독특한 향이 있다.

 

Unsplash의 Rachael Gorjestani님

 

｜견과류 및 씨앗류

지중해 식단에서는 적당한 양의 견과류와 씨앗류 섭취를 권장한다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트 등의 견과류와 해바라기씨, 호박씨, 아마씨 등의 씨앗류는 건강한 지방과 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 적정량의 섭취를 통해 양질의 영양소를 제공받을 수 있다.

 

｜콩류

지중해 식단에서 콩류는 훌륭한 단백질 공급원의 역할을 한다. 식물성 단백질로 비타민, 식이섬유, 미네랄이 풍부하여 건강상 많은 이점을 준다. 또한 콩은 혈당을 안정시키고 포만감을 주어 심혈관 건강과 체중관리에도 도움이 된다. 콩은 수프, 샐러드 등 다양한 요리에 사용되며 자주 사용되는 콩류는 다음과 같다.

• 병아리콩: 단백질과 섬유질이 풍부하며 후무스와 샐러드에 자주 사용한다.
• 렌즈콩: 작은 사이즈로 조리시간이 짧아 편리하게 사용되며 수프와 스튜 등에 활용된다.
• 검은콩: 검은콩은 단백질과 항산화 성분이 풍부하며 다양한 요리에 두루 사용된다.
• 강낭콩: 강낭콩은 고소한 맛으로 여러 요리에 어울리는데 주로 볶음요리와 샐러드에 쓰인다.
• 백태(흰콩): 이탈리아 지역에서 자주 쓰이며 리조또와 샐러드에 자주 활용된다.

 

｜올리브오일

지중해 식단의 지방 공급원은 버터나 다른 기름이 아닌 신선하게 짜낸 올리브오일이며 지중해 식단 대부분의 요리, 드레싱으로 매 끼니 빠짐없이 사용되는 핵심 재료이다. 올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋고 항염증 효과가 있다. 또한 요리에 깊은 맛과 향을 더해주어 드레싱, 마리네이드, 볶음 요리 등 다양한 방식으로 활용할 수 있다.

 

Pixabay의 Umbe Ber님

 

지중해 식단을 실천하기 위해서는 좋은 품질의 올리브 오일을 고르는 것이 중요한데 올리브오일 선택 시 다음의 사항들을 고려하면 도움이 된다.

• Extra Virgin: Extra Virgin 이라는 표시는 첫 번째 압착에서 얻은 오일로 화학적 처리가 없는 고품질의 올리브오일이라는 의미이기 때문에 이 표시가 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.
• 산도 확인: Extra Virgin 올리브오일의 산도는 0.8% 이하여야 하며 이 수치가 낮을수록 품질이 좋다.
• 원산지 확인: 그리스, 이탈리아, 스페인 등 유명한 올리브 생산국의 제품을 선택하는 것이 좋다.
• 어두운 병: 올리브오일은 빛에 민감하다. 오일의 산화를 방지할 수 있는 어두운 유리병이나 금속의 용기에 담겨있는 제품을 고르는 것이 좋다.
• 제조날짜 확인: 올리브오일은 수확 후 18개월 이내에 소비하는 것이 좋기 때문에 제조날짜가 오래되지 않은 신선한 제품을 골라야 한다.
• 맛과 향: 품질 좋은 올리브오일은 강한 향과 과일맛, 약간의 쓴맛과 매운맛이 난다. 시식이나 시향이 가능한 상황이라면 맛과 향을 확인 후 선택하는 것도 좋은 방법이다.

 

｜생선 및 해산물

지중해 연안 지역에서 생선 및 해산물은 신선하게 공급받을 수 있는 좋은 식재료이다. 생선과 해산물에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장과 뇌 건강에 유익하며 우리 몸에 중요한 단백질과 미네랄을 공급한다. 특히 아연과 셀레늄이 풍부하여 영양가가 높다. 지중해 식단에서는 생선 및 해산물을 구이, 찜, 스튜, 파스타 등 다양한 방식으로 요리하여 섭취하는데 식물성 단백질과 더불어 균형 잡힌 식단을 구성하는데 기여한다.

 

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｜유제품류

우리에게 익숙한 건강 식품 중 하나로 그릭요거트를 들 수 있다. 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 매우 높아 근육건강에 도움이 되고 포만감을 높여주며 샐러드드레싱이나 스무디, 디저트 등 다양하게 활용하기 좋은 식품이다. 그릭요거트를 비롯한 치즈, 크림 등의 유제품류는 지중해 식단에서 중요한 제품군으로 자리매김하고 있다. 과도하지 않은 양을 섭취하면 단백질과 칼슘보충에 도움이 된다.

 

Unsplash의 Dani Rendina님

 

｜적당한 양의 와인

지중해 식단에서는 적당한 양의 와인 섭취도 권장한다. 지중해 지역에서는 식사와 함께 와인을 즐기는 문화가 깊게 자리 잡고 있기 때문에 와인은 지중해 식단의 전통적 요소로 여겨지고 있으며 음식과의 조화를 고려하여 선택하는 것이 중요하다. 특히 레드와인은 적정량 섭취하면 항산화 효과를 볼 수 있다. 일반적으로 성인 여성은 1잔, 성인 남성은 2잔의 와인을 적정량으로 보는데 개인의 건강 상태에 따라 섭취에 주의를 기울일 필요도 있다.

 

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｜허브류 등의 향신료

지중해 식단에서는 소금보다는 바질, 오레가노, 로즈메리, 후추, 마늘 등 다양한 허브와 향신료를 사용한다. 이는 요리에 풍미를 더해주며 나트륨 섭취를 줄여주는 데 도움이 된다.

 

 

2. 지중해 식단의 효과

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｜심혈관 건강

지중해 식단은 심혈관 질환을 예방하는 데에 탁월한 효과가 있다. 식단에 주로 사용하는 통곡물, 콩류 및 과일 채소는 섬유질 함량이 높고, 올리브오일과 견과류, 생선에는 건강한 지방과 오메가-3가 풍부하여 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 된다.

 

｜체중관리

지중해 식단은 체중감량을 목표로 하거나 다이어트식으로 고안된 식단은 아니다. 하지만 비가공, 비정제의 신선한 재료와 건강한 지방, 충분한 식물성 단백질을 함유하고 있어 과식을 예방하고 자연스럽게 체중 조절의 효과가 있다. 실제로 지중해 식단을 따르는 사람들은 평균적으로 더 낮은 체질량지수(BMI)를 유지하는 것으로 나타난다.

 

｜당뇨병 예방 및 혈당 조절

지중해 식단은 영양밀도가 높은 재료들로 구성이 되는데 이런 식단을 오래 유지하면 혈당 수치가 안정되고 제2형 당뇨병을 예방하는 데에 효과가 있다. 또한 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 높여 혈당 관리에 도움이 된다.

 

｜뇌 기능 보호

일부 연구에 따르면 지중해 식단은 항산화 성분과 항염증 성분의 함유량이 풍부하고 건강한 지방을 제공함으로써 인지기능 저하와 알츠하이머 등의 신경퇴행성 질환을 예방하는 데에 도움이 된다고 한다.

 

 

 

3. 지중해 식단의 활용

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｜식물성 식품 위주의 식생활

지중해 식단을 유지하기 위해서는 매일 충분한 양의 식물성 식품을 섭취해야 한다. 과일과 채소, 통곡물 등으로 구성된 샐러드나 토마토 수프 등을 식전 애피타이저로 섭취하면 과일 채소의 섭취량을 늘릴 수 있고 포만감 덕분에 식사량 조절에도 도움이 된다. 또한 일주일에 하루 정도 아예 육류를 먹지 않는 날로 정해 이를 지키는 것도 건강에 좋다고 한다.

 

Unsplash의 Louis Hansel님

 

｜균형 잡힌 탄수화물 섭취

지중해 식단은 저탄수화물 식단을 의미하는 것이 아니다. 다이어트 목적이 아닌 일반적인 건강을 위한 목적으로 지중해 식단을 선택한다면 곡물빵이나 파스타와 같은 탄수화물 식품을 적당히 섭취하는 것은 오히려 영양의 균형 측면에서 도움이 된다. 다만 당분이 많이 함유된 디저트류나 가공식품류는 피하는 것이 좋다.

 

｜해산물로 풍성한 식단 구성

지중해 연안 지역의 사람들은 보통 주 3회 이상 해산물을 섭취한다고 한다. 식물성 식품 위주의 식단에 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 생선과 조개류 등의 해산물을 더해 풍성한 한 끼를 구성할 수 있다. 일반적으로 육식을 즐기는 사람이라면 붉은 육류를 완전히 끊을 필요까지는 없지만 소고기와 양고기 위주로 소량 섭취할 것을 권하며 적어도 일주일에 2일은 붉은 육류 대신 생선과 해산물을 먹는 방식으로 지중해 식단을 실천하는 것이 건강증진을 위한 좋은 방법이다.

 

Pixabay의 Gennaro Leonardi님

 

 

｜한국형 지중해 식단으로의 활용

우리나라 사람들이 즐겨 먹는 곡물과 나물, 제철 과일, 참기름과 들기름 등은 지중해 식단 식재료의 좋은 대체제들이다. 병아리 콩과 검은콩 등을 추가하여 지은 잡곡밥, 제철 과일, 채소, 두부 등으로 구성한 채식 샐러드, 쉽게 접할 수 있는 작물인 고구마, 감자 등을 활용한 수프, 참기름 혹은 들기름을 사용한 오리엔탈 드레싱 등 한국형 지중해 식단을 고안해 섭취하면 건강한 식단을 꾸준히 유지할 수 있다.