[건강한 식생활] 설탕 끊기의 효과와 팁

 

목차

서론

1. 설탕이란?

2. 설탕의 활용

3. 설탕 끊기의 효과

4. 설탕 끊기에 도움이 되는 방법

5. 설탕 끊기의 부작용

결론

 

서론

설탕은 우리 일상에서 빼놓을 수 없는 감미료로 다양한 요리에 널리 사용되고 있다. 특히 케이크, 쿠키, 아이스크림 등 디저트류에 빠지지 않고 사용되며 설탕의 달콤한 맛은 많은 사람들의 입맛을 사로잡고 있다. 하지만 설탕을 과다하게 섭취하면 잘 알려진 비만과 심혈관계 질환은 물론이며 우울감과 피로감 등의 정신 건강에도 문제가 생길 수 있다. 이에 최근 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 한 달, 혹은 일정 기간을 정해놓고 설탕 끊기에 도전하는 경우를 자주 볼 수 있게 되었다. 설탕을 끊었을 때 얻을 수 있는 건강상의 이점과 설탕 끊기에 도움이 되는 방법, 설탕을 끊었을 때 동반될 수 있는 부작용까지 함께 알아보자. (여기에서 말하는 설탕은 자연적인 설탕이 아닌 일반적으로 접할 수 있는 정제설탕을 말한다.)

 

Unsplash의 Heather Ford님

 

1. 설탕이란?

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설탕은 주로 사탕수수나 사탕무에서 추출되는 단맛을 가진 탄수화물이다. 가장 일반적으로 사용되는 형태는 자당(sucrose)이며 이는 단당류인 포도당과 과당이 결합하여 형성된 이당류 화합물이다. 설탕은 강한 단맛으로 다양한 요리와 제과에 널리 사용되고 있으며 높은 당도가 미생물의 성장을 억제하는 효과가 있어 보존료로도 사용된다.

 

｜설탕의 종류

• 백설탕: 가장 일반적인 형태의 설탕으로 여러 단계 정제를 거쳐 만들어진 정제설탕이다.
• 갈색설탕: 백설탕에 당밀이 추가된 형태의 설탕으로 캐러멜의 맛과 색을 가지고 있다.
• 슈가파우더: 매우 곱게 갈아진 설탕으로 제과에 자주 사용되며 디저트의 토핑이나 아이싱에 활용한다.
• 사탕수수설탕: 사탕수수에서 추출되는 덜 정제된 설탕으로 미네랄을 함유하고 있다.
• 원당: 사탕수수에서 자연상태로 얻은 설탕으로 정제과정을 거치지 않아 미네랄, 비타민, 당질을 일부 함유한다.

 

｜설탕의 영양소 구성

설탕은 주로 탄수화물로 구성되어 있어 고칼로리이며 기본적으로 에너지원의 역할을 한다. 하지만 비타민과 미네랄 등 필수영양소가 정제설탕에는 거의 없고 덜 정제된 설탕에도 아주 소량만 있기 때문에 영양소 공급원의 역할은 할 수 없다.

• 칼로리: 설탕은 높은 칼로리를 제공하지만 빈 칼로리라 불릴 정도로 영양소는 거의 포함하고 있지 않다.
• 미네랄: 정제설탕에는 거의 없지만 덜 정제된 형태의 설탕에서는 소량의 미네랄이 포함되어 있다.
• 비타민: 정제를 전혀 하지 않은 원당의 경우 비타민 B군을 매우 소량 함유하고 있다.

 

 

2. 설탕의 활용

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｜식품 및 음료

설탕은 다양한 요리와 음료에 단 맛을 내는 역할로 사용된다. 쿠키, 아이스크림 등 단 맛이 강한 디저트 류는 물론이고 담백한 과자와 시리얼 등의 스낵류, 짭짤한 맛이 강한 케첩과 바비큐 소스 같은 소스류에도 설탕이 다량 사용되고 있으며 일부 햄이나 소시지 등의 가공식품에도 의외로 설탕이 들어가는 경우가 있다. 특히 우리가 쉽게 섭취하는 음료 중에는 설탕이 과하게 함유된 경우가 많은데 탄산음료, 과일주스, 스포츠 음료에도 생각보다 많은 양의 설탕이 사용된다.

 

｜제과제빵

제과제빵에 설탕을 사용하면 설탕의 수분을 흡수하는 성질이 반죽에 수분을 유지해주어 최종 제품이 보다 촉촉하게 만들 수 있다. 또한 설탕은 다른 재료들과 잘 결합하여 반죽의 구조를 강화하고 부드러운 질감을 형성해 준다. 특히 설탕은 효모의 주요 먹이로 발효과정을 촉진하는 효과가 있어 반죽이 부풀어 오르는 발효가 필요한 제빵의 경우에 많이 사용되고 있다.

 

｜보존제 역할

• 잼과 젤리: 설탕은 미생물의 성장을 억제하여 잼과 젤리 등의 식품을 장기보존 할 수 있도록 돕는다.
• 장아찌류: 설탕은 장아찌류의 맛과 보존을 위해서 사용된다.
• 마리네이드: 생선, 고기 등의 식품을 마리네이드 할 때 설탕을 첨가하여 보존 효과를 높인다.
• 건조과일: 과일을 건조시킬 때 설탕을 추가하여 건조하면 저장 기간이 늘어난다.

 

｜이외의 활용

• 의약적 용도: 저혈당 환자에게 빠른 에너지 공급이 필요한 경우 사용된다.
• 화장품: 스크럽 제품에 활용되어 각질 제거에 도움이 된다.

 

 

3. 설탕 끊기의 효과

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｜체중 관리

설탕과 체중 증가와의 관련은 칼로리가 혈당, 두 가지 측면에서 이유를 찾을 수 있다. 설탕은 그램당 약 4칼로리를 제공하는 고칼로리 식품이며 과다 섭취 시 우리 몸속에 빠르게 누적되어 체중 증가에 기여한다. 또한 설탕이 많이 함유된 음식을 섭취하면 당 흡수가 빨라 혈당 수치가 급등하게 되고 자연스럽게 식욕이 증가하여 과식, 체중 증가를 초래할 수 있다. 설탕 섭취를 끊거나 제한을 두면 설탕으로 인한 두 가지 요인의 체중 증가를 막을 수 있다.

 

｜체내 염증 감소 및 면역력 강화

설탕 섭취는 당뇨와 심혈관질환, 알츠하이머 등 만성 염증질환과 상관관계가 큰데 당분 섭취를 줄이면 이런 만성염증에서 멀어질 수 있다. 또한 설탕 섭취를 끊음으로써 비타민 B군의 흡수율을 높일 수 있고 이는 백혈구의 활동을 도와 체내 면역력을 높여주어 감기와 같은 감염성 질환에 쉽게 노출되지 않도록 도와준다.

 

｜피부 건강

일반적인 설탕과 같은 정제당의 섭취는 피지의 분비를 늘리고 피부탄력도를 떨어뜨리며 특히 성인 여드름 발생과 밀접한 연관이 있다고 한다. 설탕 섭취를 끊으면 피지의 분비량이 감소하고 노화의 진행속도를 늦출 수 있으며 피부결 개선, 피부톤 개선, 주름 개선에도 도움을 줄 수 있다. 여드름과 같은 피부 트러블로 고민 중이라면 일정 기간 설탕 섭취에 제한을 두어 상태를 살펴보는 것도 좋은 방법이다.

 

｜치아 건강

설탕이 함유된 음식과 음료를 자주 섭취하면 입 속 유해균이 생겨 충치를 유발할 수 있다. 입 속 유해균은 구강 내에 존재하는 설탕찌꺼기를 먹고 산을 생성하여 치아의 법랑질을 부식시킨다. 또한 설탕의 과다섭취는 잇몸 염증과 감염을 유발하여 결국 치주염으로 이어질 수 있는데 이는 치아가 빠질 수 있는 심각한 잇몸질환이다. 설탕 함유가 높은 음식과 음료를 끊으면 이런 입 속 질환을 예방하여 건강한 치아를 더 오래 유지할 수 있다.

 

｜피로 회복과 집중력 향상

설탕을 자주 섭취하면 신진대사에 영향을 주어 음식을 통한 에너지 생성을 저하시킨다. 흔히 피곤하면 '당 떨어졌다'는 표현을 쓰며 고당도 음식을 찾게 되는데 오히려 첨가당이 적은 음식 섭취를 통해 몸속 에너지 생성을 해 주어야 피로가 회복되고 집중력 향상에도 도움을 준다. 과도한 설탕 섭취는 혈당을 급격히 올려 순간적인 두뇌 회전을 방해하지만 적당한 양의 천연당 섭취는 사고력과 집중력을 높이는 데에 도움을 주니 설탕 대신 건강한 당을 함유한 음식을 적정량 먹어주는 것이 좋다.

 

｜우울증 및 불안감 개선

설탕 섭취가 많을수록 우울증 위험이 높아진다거나 설탕이 과량 함유된 식단이 신경생물할 적 뇌 기능 변화, 감정상태의 변화와 불안감을 유발할 수 있다는 연구결과가 여러 차례 보고된 바 있다. 설탕은 뇌에서 유래된 뇌유래 신경영양인자(BDNF)라 불리는 핵심 성장 호르몬 활동을 억제하는데, 이 수치는 우울증이나 조현병을 겪는 사람들에게 매우 낮게 나타나며 인체 여러 조직에 우울증이나 치매를 유발할 수 있는 염증을 일으킨다. 스트레스를 단 음식으로 푼다는 사람들이 많지만 오히려 설탕 섭취를 제한하는 것이 정신건강에 훨씬 유익하다.

 

 

4. 설탕 끊기에 도움이 되는 방법

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Unsplash의 Immo Wegmann님

 

｜섭취량을 천천히 줄이기

설탕을 자주 먹던 사람이 갑자기 설탕 섭취를 중단하면 부작용 증상으로 볼 수 있는 금단현상이 나타나기 쉽다. 설탕을 일정기간 혹은 완전히 끊을 계획이라면 준비 기간을 따로 두어 설탕 섭취량을 조금씩 줄여가는 시간을 갖는 것이 몸을 무리 없이 적응시키는 것이 필요하다. 설탕 섭취량이 적은 사람이라면 한 번에 끊어도 금단현상이 심하게 나타나지는 않는다.

 

｜건강한 대체 간식을 선택하기

설탕 함유량이 높은 음식과 음료를 끊으면 간식을 찾는 욕구가 커질 수 있다. 이럴 때를 대비하여 건강한 간식류를 미리 구비해 두는 것도 좋은 방법이다. 과일은 정제당이 아닌 천연당을 풍부하게 함유한 식품으로 건강한 단 맛을 느낄 수 있기 때문에 좋은 대체 간식이 될 수 있으며 견과류, 채소, 당이 첨가되지 않은 요거트 종류도 좋은 선택이다.

 

｜충분한 수분 섭취

몸에 충분한 수분을 유지하는 것은 설탕에 대한 욕구를 줄이는 데에 필수적이다. 우리 몸은 갈증을 배고픔으로 잘못 이해하여 불필요한 간식을 찾는 경향이 있고 이럴 때 특히 설탕이 다량 들어간 음식과 음료를 섭취하기 쉽다. 설탕이 함유된 음료 대신 물과 허브차 등을 선택하여 수분 보충을 충분히 하면 설탕 끊기에 도움을 받을 수 있다.

 

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5. 설탕 끊기의 부작용

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기존에 설탕 섭취가 많았던 경우라면 설탕섭취를 갑자기 줄이거나 완전히 끊는 경우 몸이 이 변화에 적응하기 위해 여러 가지 불편한 증상이 나타날 수 있다. 설탕 섭취를 중단했을 때 나타나는 일반적인 부작용 증상은 다음과 같다.

• 두통
• 어지러움
• 에너지 감소
• 소화 문제
• 식욕 변화
• 기분 변화
• 수면 장애

위의 증상들은 보통 일시적으로 나타나며 시간이 지날수록 몸이 적응하며 2~3 주 안에 사라진다. 그러나 이런 증상들이 장기간 심하게 지속되면 전문의와 상의하여 추가적인 조치를 취하는 것이 좋다.

 

 

결론

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위에서 살펴본 바와 같이 설탕 섭취를 줄이거나 끊는 것은 건강 상 다양한 이점을 가져다준다. 평소 설탕 섭취량이 많았다면 부작용 증상에 대해 숙지하고 자신의 몸 상태에 주의를 기울여 건강한 방법으로 설탕 끊기를 실천해 보는 것이 좋겠다.